/
/

Mat för en god hälsa

Att äta rätt bidrar till en frisk och glad kropp. Även vår planet mår bättre när vi väljer bra mat. Här kan du som är nyfiken läsa mer om vilken sorts mat som är bäst för oss och för klimatet. Informationen är baserad på den bästa tillgängliga vetenskapen.

Grönt är skönt!

Nyckeln till bra matvanor är att äta mer från växtriket, att äta varierat och lagom mycket. Försök att inte stirra dig blind på enskilda näringsämnen eller livsmedel utan se helheten. Det är bättre att äta nästan rätt än exakt fel.

Grönsaker och frukt, foto: Maria Isaksson

Frukt och grönsaker

Våra kroppar jublar när de får frukt och grönt. De innehåller nämligen massor med vitaminer, mineraler och andra nyttigeter. Låt de här färgglada råvarorna ta plats på tallriken. Tänk smarriga sallader, marinerade kikärter, rostade rotfrukter, bönbiffar och hummus. Ät från regnbågens alla färger och ge grönsakerna tid vid matlagningen.

Att göra smoothies på frukt, bär och grönsaker är ett jättebra sätt att få i sig alla nyttigheter utan att gå miste om fibrerna.

Risken att bli sjuk minskar genom att äta frukt, bär och grönsaker och generellt har dom dessutom en låg påverkan på vårt klimat. Rekommendationen är att äta 500 gram per dag vilket motsvarar ungefär två nävar grönsaker och två frukter. Men lite är bättre än inget.

Mer om frukt och grönsakerlänk till annan webbplats

Fullkorn

Fullkorn kan vi bara få i oss via spannmålsprodukter, alltså pasta, bröd, ris och gryn. I fullkorn tas hela spannmålskornet tillvara, vilket gör att fullkornsprodukter innehåller mer näring. I fullkorn finns bland annat fibrer, järn, folat, antioxidanter och andra skyddande ämnen. Tyvärr innehåller fullkornsris ofta även högre halter arsenik än vitt ris. När det gäller just ris är det därför bra att inte alltid välja fullkornsris.

Starta dagen med havregrynsgröt eller några andra fullkornsgryn. Andra bra frukosttips är fullkornsflingor, müsli och knäckebröd.

Och välj fullkornspasta eller några goda matkorn till lunch. Matvete och mathavre är alltid fullkorn. 

Mer om fullkornlänk till annan webbplats

Kött och fisk

För vår hälsa och miljö bör vi inte äta för mycket kött. Ät högst 500 gram rött kött och charkprodukter per vecka men gärna mindre. Med rött kött menas kött från fyrbenta djur som nöt, gris, lamm, ren och vilt. Satsa på mer vegetariskt och ägg, och ibland fisk eller fågel. Du kan också dryga ut köttfärssåsen eller grytan med krossad tomat, linser eller rotfrukter. Då får du dessutom samtidigt i dig mer grönsaker!

Om man äter fisk 2-3 gånger i veckan, och varierar mellan olika sorter, har man lättare att få i sig många av de näringsämnen som man behöver för att må bra. I fisk finns till exempel D-vitamin, jod och selen. Feta fiskar, som lax, sill och makrill, är rika på omega-3-fetter som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom och är dessutom viktiga för hjärnans utveckling och funktion. Utforska fisk- och frysdisken och välj nya sorter. Kom ihåg att välja miljömärkta fisksorter.

Mer om köttlänk till annan webbplats

Mer om fisklänk till annan webbplats

Rätt fett

Fett är ett superviktigt näringsämne och fetter som kommer från växter är bäst för oss. Oljor och andra växtbaserade matfetter innehåller omättade fetter som det är bra att äta mer av. Välj rapsolja, olivolja eller flytande margarin vid matlagning och välj ett växtbaserat smörgåsmargarin. I rapsolja finns det särskilt nyttiga omega-3-fettet som kroppen inte kan bilda själv. Men alla fetter är kaloririka. Så för att ge plats för de nyttiga fetterna, behöver man minska på de mindre nyttiga. Det mättade fettet är mindre nyttigt och finns i exempelvis smör, palmolja och även kokosolja.

Även nötter och frön innehåller omättade fetter. Ett par matskedar per dag är lagom. Passar perfekt på morgongröten eller lunchsalladen!

Forskningen visar tydligt att risken för hjärt- och kärlsjukdom minskar när en del av det mättade fettet byts ut mot omättat. Kolla efter det gröna nyckelhålet när du handlar, det hjälper dig att välja rätt fett.

Mer om fettlänk till annan webbplats

Mer om nötterlänk till annan webbplats

Socker

I Sverige äter vi i snitt 15 kilo godis per år och person. Socker innehåller mycket kalorier men ingen näring. Äter man mycket socker är det svårt att få i sig den viktiga näring som kroppen behöver, utan att samtidigt få i sig för mycket kalorier. Då är det lätt att bli överviktig vilket i sin tur ökar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdom, typ 2-diabetes och cancer. Särskilt söta drycker som läsk och jucie ökar risken för övervikt eftersom de ger många kalorier men inte mättar.

De flesta tycker om godis, läsk och kakor, och det är ingen fara att äta en liten mängd socker om man äter bra i övrigt. Välj det söta med omsorg och njut av det!

Mer om sockerlänk till annan webbplats

Salt

I salt finns natrium som är viktigt för olika funktioner i kroppen. Men mycket natrium kan höja blodtrycket, vilket ökar risken för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och njurskador.

För hälsan bör vi inte få i oss mer än 1 tesked salt (6 gram) per dag. I genomsnitt får vi i oss ungefär dubbelt så mycket. Det mesta av saltet kommer från färdiga livsmedel, som charkprodukter, bröd, matfett, ost och färdigmat. Eftersom natrium finns naturligt i många råvaror riskerar man ingen brist även om man drar ner på saltet. Men kom ihåg att välja salt med jod eftersom jod behövs för kroppens ämnesomsättning. 

Minska på saltet, inte på smaken! Använd färska och torkade örter, citron, vitlök, färsk ingefära, chili, curry och andra kryddor. Maten kan smaka mycket och gott även med mindre salt.

Mer om saltlänk till annan webbplats

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter innehåller mycket kalcium vilket är viktigt för skelettet och tänderna. Beroende på vad man äter i övrigt, till exempel av ost, räcker det med 2-5 dl fil, yoghurt och mjölk per dag för att täcka dagsbehovet av kalcium.

Mager mjölk innehåller lika mycket näring som fet mjölk men mindre mättat fett och färre kalorier. Kolla efter gröna nyckelhålet när du handlar. Yoghurt och fil ger lika mycket kalcium som mjölk. Skippa sötad fil och yohurt och välj istället naturell som du själv smaksätter med färska eller frysta bär istället.

Om du hellre vill välja växtbaserade mjölkdrycker går det lika bra. Drycker gjorda av havre och soja är miljösmarta. Välj de som är berikade med vitaminer och mineraler. Det står på förpackningen.

Mer om mejeriprodukterlänk till annan webbplats

Hållbar mat

Vad vi äter och hur vi hanterar maten påverkar miljön. Vi kan med ändrade matvanor till exempel minska utsläppen av växthusgaser.

Här är några tips på hur du minskar matens miljöpåverkan:

  • Minska på mängden kött och ät mer grönsaker och baljväxter istället.
  • Välj fisk som är fiskad eller odlad på ett hållbart sätt, till exempel miljömärkt fisk.
  • Välj frukt och grönsaker efter säsong.
  • Dra ner på godis, läsk, bakverk och snacks – de påverkar miljön men bidrar inte med så mycket näring.
  • Minska svinnet - förvara maten rätt, planera dina inköp och ta hand om rester.

Mer om frukt och grönsakers säsonglänk till annan webbplats

Äta lagom

Försök att hålla energibalansen genom att äta lagom mycket. Energi i mat och dryck mäts i kalorier och hur många kalorier man behöver äta är individuellt. Jämför inte med hur mycket andra kan äta utan finn din egen energibalans. Kroppen mår som bäst när den får lagom med energi, det vill säga lika många kalorier som den förbrukar.

Här är några tips för att nå och hålla en hälsosam vikt:

  • Ät långsamt och njut av maten.
  • Försök även att undvika småätande och ät isället bara när du är hungrig.
  • Mat som innehåller mycket fiber såsom grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, nötter och frön hjälper dig att hålla vikten. Medan mycket läsk, godis, snacks, vitt bröd, rött kött och charkprodukter ökar risken att gå upp i vikt.
  • Ät dig mätt på grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fullkornsprodukter.
  • Skilj på vardag och fest. Då blir det festliga festligare!
  • Ibland kan det vara bra att skriva upp allt man äter och dricker.

Alkohol

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör intaget begränsas till högst 10 gram alkohol per dag för kvinnor och högst 20 gram per dag för män. En flaska starköl (33 cl) innehåller cirka 15 gram alkohol. Ett glas vin (15 cl) lika mycket.

Alkoholhaltiga drycker innehåller många kalorier, men nästan ingen näring. Vissa drycker innehåller dessutom mycket socker. Att dricka stora mängder alkohol kan därför leda till övervikt. Alkohol är dessutom cancerframkallande. För att förebygga cancer är det bäst att inte dricka alkohol alls.

Alkohol handlar inte bara om energiinnehåll och hälsoeffekter av alkoholen i sig, utan även om beroende och missbruk.

Är du orolig för din eller någon annans alkoholkonsumtion? Hör av dig till Mercur på: mercur@katrineholm.se eller 0150-576 94

Mer om alkohol på Livsmedelsverketlänk till annan webbplats och på Folkhälsomyndighetenlänk till annan webbplats